사회인 야구에서 하루에 두 경기를 뛰어야 하는데 체력 관리는 어떻게 하나요?

Question

Accepted Answer

사회인 야구에서 하루 두 경기를 뛸 때의 체력 관리는 일반적으로 ①경기 사이 수분·탄수화물 보충 ②그늘에서의 휴식과 가벼운 재워밍업 ③던지는 팔의 피로 점검 ④평소 체력과 수면 관리 순으로 접근합니다. 다만 하루 두 경기를 직접 다룬 성인 야구 연구는 확인되지 않아, 아래 내용은 선수 대상 권고와 다른 종목 연구를 참고 기준으로 삼은 것입니다.

수분은 경기 전부터 챙기는 것이 좋습니다. 선수 대상 입장문에서는 운동 2~4시간 전에 체중 1kg당 5~10ml의 수분을 마시고, 체중 감소를 2% 미만으로 유지하되 땀으로 잃은 양보다 더 많이 마시지 않도록 권합니다. 두 경기 사이가 8시간 미만이면 처음 4시간 동안 시간당 체중 1kg당 1~1.2g의 탄수화물을 먹도록 안내하는데, 이 수치는 선수 기준이므로 사회인은 탄수화물 위주 음식을 일찍 먹는다는 방향만 참고하는 정도가 적당합니다. 수분·식사 제한 안내를 받았거나 지병·복용약이 있다면 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋습니다.

경기 사이에 계속 앉아만 있으면 몸이 식을 수 있습니다. 프로 축구 선수 하프타임 연구에서는 그냥 쉬면 스프린트 2.6%, 점프 7.6% 감소가 나타났고 저강도 재워밍업을 하면 스프린트가 유지되었습니다. 야구에서의 연구는 없고 질병관리청은 더운 날에는 가장 더운 시간대의 운동을 피하도록 안내하므로, 경기 사이 대부분은 그늘에서 쉬며 수분을 보충하고 다음 경기 직전에 짧고 가볍게 몸을 푸는 방식을 고려할 수 있습니다.

던지는 팔은 특히 신경 써야 합니다. 메타분석에서 던지기 종목 선수는 경기 직후 어깨 내회전 가동범위와 송구 속도가 감소했고, 소아·청소년 대상 기관 자료는 팔이 피곤하거나 아프면 던지기를 멈추고 같은 날 투수와 포수를 겸하지 않도록 권합니다. 성인 사회인 투수의 공식 투구 수 기준은 확인되지 않아, 같은 투수가 두 경기 모두 많이 던지지 않게 나누면 팔의 부담을 줄이는 데 참고가 될 수 있습니다.

평소에는 미국 CDC가 일반 성인에게 권하는 주 150분 중강도 유산소운동과 주 2일 이상 근력운동을 기준선으로 삼고, 경기 전날 7시간 이상 자며 경기 후 과음을 피하는 것이 좋습니다. 관련 운동은 트레이너와 함께 구성하시길 권합니다.

다만 더운 날 경기 중 혼란스러워 보이거나 쓰러지거나 경련이 있다면 열사병이 의심되는 응급 상황이므로 즉시 119나 의료기관에 연락해야 합니다. 팔꿈치 통증, 넷째·다섯째 손가락 저림, 쉴 때도 이어지는 팔 통증, 어깨의 '뚝' 소리와 통증은 신경이나 힘줄 관련 문제일 가능성도 있어 정형외과 진료가 먼저이며, 정확한 진단은 진료를 통해서만 가능합니다. 정확한 자세와 강도를 함께 점검받고 싶다면 굿피티 상담을 받아보시는 것도 도움이 됩니다.

사회인 야구에서 하루에 두 경기를 뛰어야 하는데 체력 관리는 어떻게 하나요?

참고 자료

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